Chef Recepty HOME








Základné otázky vyváženej stravy a zdravého jedálničku

 

výživa zdravieDenný príjem kalórií

Čo sú vlastne tie kalórie, ktoré sa všade spomínajú? - Jednoducho povedané kalórie vyjadrujú koľko energie naše jedlo a nápoje obsahujú. V rámci zdravej a vyváženej stravy, potrebuje priemerný muž na správne fungovanie organizmu pri priemernej fyzickej záťaži okolo 10 500kJ (2 500kcal). Ženy potrebujú menej, okolo 8 400kJ (2 000kcal) denne. Je treba mať však na pamäti, že športovci "spália" a potrebujú kalórií viac a naopak ľudia so sedavým zamestnaním naopak menej. Hoci v rámci zdravého životného štýlu, by mali všetci aj ľudia z kancelárií denne vykazovať istú fyzickú záťaž primeranú ich veku a pohlaviu. Teenager a rastúce deti potrebujú kalórií viac ako starší ľudia, a vplyv na potrebný príjem kalórií má okrem životného štýlu aj výška a váha.

 

Bielkoviny

Bielkoviny (proteíny) sú základ pre rast, tvorbu a obnovu buniek v tele. Proteíny sú nevyhnutné nielen pre športovcov na rast svalovej hmoty, ale aj zdravý chod organizmu každého človeka. Odporúčaná denná dávka priemerne vyťaženého človeka je 0,8g až 1g  bielkovín na 1kg hmotnosti. Teda 70kg človek potrebuje približne 56g až 70g bielkovín denne. No kulturisti neraz potrebujú až dvojnásobok bielkovín na 1kg. Ideálnym zdrojom sú vajcia, kuracie a iné mäso (samozrejme aj kvalitné šunky), ryby, tvaroh a niektoré ďalšie mliečne výrobky, sója, strukoviny (napr. fazuľa, hrášok, fazuľa), no aj celozrnné pečivo a ovsené vločky.

Sacharidy

Sacharidy (karbohydráty) delíme v skratke na vlákninu, cukry a škrob. Sacharidy našemu telu dodávaju dôležitú energiu.

Čo sa týka cukrov (glukóza, fruktóza, med, sukróza, maltóza..), tak tých je opäť veľa druhov, no mali by sme sa mali orientovať hlavne na tie zdravé ako je napríklad fruktóza z ovocia a zeleniny. Ovocia môžete zjesť prakticky koľko chcete, čo sa čokoládových tyčinkách povedať nanešťastie nemôže. Okrem iného cukor v sladených nápojoch a koláčoch spôsobuje narozdiel od cukrov v ovocí zvýšenú šancu kazenia zubov. Vzhľadom na odporúčané množstvo by sme mali udržovať cukry na 10% zo všetkých prijatých kalórií denne.

Vláknina

Vláknina zabezpečuje správne trávenie a črevné procesy ako aj pozitívne pôsobí pri prevencii ochorenia srdca prostredníctvom znižovania cholesterolu. Vláknina našemu telu tiež prospieva tým, že pomáha proti diabetes, priberaniu na váhe a aj niektorým druhov rakoviny. Podľa Anglickej Národnej Zdravotnej Organizácie (NHS) je odporúčaný príjem vlákniny na deň pre dospelú osobu 18-26g. Vlákninu treba rozlišovať stráviteľnú a nestráviteľnú. Stráviteľná vláknina pomáha napríklad pri znižovaní cholesterolu. Výborným zdrojom sú ovos, ľan jačmeň, raž, ovocie (napr. banány a jablká), koreňová zelenina(napr. mrkva a zemiaky). Nestráviteľná vláknina je kamarát ľudí sledujúcich svoju váhu a tiež je esenciálna pre správne fungujúce trávenie. Pomáha k dlhodobému pocitu zasýtenia. Zdrojom sú celozrnné pečivo, otruby, cereálie, orechy a semená (okrem zlatých ľanových semien). Nezabúdajme však, že orechy a semienka majú množstvo iných pre zdravie nevyhnutných vitamínov ako aj živín.

V PRAXI sa vyhýbame spracovaným vlákninám (hladká múka) a naopak sa orientujeme na zrná, celozrnné pečivo, a dostatku zeleniny a ovocia. Odporúča sa minimum 5 kusov zeleniny a ovocia denne. Samozrejme až na výnimky, kedy sa živiny lepšie príjm z varenej zeleniny, sa orientujeme vo všeobecne na čo najmenej spracovanú, najlepšie čerstvú zeleninu a ovocie.

 

Tuky

Pri tukoch si musíme povedať hneď od začiatku, že nie sú všetky zlé. Dokonca sú pre zdravé fungovanie organizmu nevyhnutné. No musíme sa držať jedného základného pravidla- snažiť sa zvýšiť podiel jedál s dobrými nenasýtenými tukmi(nesaturované) a naopak znížiť a viac sa zdržať nezdravým nasýteným tukom (tzv. saturovaným). Nenasýtené tuky(monosaturované a polysaturované) sú v olivovovom olej(olivách),kanolovom oleji, slnečnicovom oleji, arašidoch, lieskovcoch, rybách(losos,makrela, sardinky), sóji, avokáde, semienkach (napr. slnečnicové). Naopak nasýtené, ktorých by sme mali spotrebu znížiť sú bravčové, hovädzie, jahňacie mäso, palmový olej, kokosový olej, kuracia koža, plnotučné mlieko a syry so smotanou. Tieto jedlá však obsahujú iné často dôležité suroviny ako cenné bielkoviny, takže rozhodne by ich nebolo zdravé vynechať úplne na nulu. No vo všeobecnosti platí viac nenasýtených a menej nasýtených tukov. Potom existuju ešte ultra nasýtené, správne povedané transnasýtené a tie sú pre organizmus priam škodlivé (napr: koláče, torty sušienky, vyprážané jedlá). Iba málo krát sú jedlá ktoré obsahujú transnasýtené tuky nejak obzvlásť bohaté na iné zdravé suroviny, takže tieto by sme mali čo najviac eliminovať celkovo z jedálničku a nie len raňajok.

V PRAXI sa teda vyhýbajme vyprážanému - fastfoodom, a snažme sa nahradiť čo najviac saturované, nesaturovanými tukmi,  čím si ušetríme možno nejednu návštevu u lekára.

 

Bielkoviny, sacharidy, tuky - Aký je teda správny pomer?
Ako sme už vysvetlili vyššie tak pamätajme, že nie je rovnako zdravý sacharid ako sacharid a ani tuk ako tuk.Zároveň si je potrebné uvedomiť, že tuky majú na 1 gram viac kalórií (9,1) ako napríklad sacharidy (4,2) a bielkoviny (4,1).Čo sa týka správneho denného pomeru jednotlivých zložiek tak Hlavná Rada pre potraviny a výživu Zdravotného Inštitútu v USA odporúča nasledovné:

Bielkoviny: 10 - 35% všetkých kalorií prijatých za deň

Sacharidy: 45 - 65% všetkých kalorií prijatých za deň    

Tuky: 20 - 35% všetkých kalorií prijatých za deň

 

Ďalšie potrebné látky

Nezabudnime ani na ďalšie nevyhnutné látky pre zdravý život - minerály a vitamíny. Minerály sú anorganické látky  v tele, ktoré zabezpečujú normálny chod všetkých jeho funkcií. Vitamíny sú vo vode a tukoch rozpustné látky, ktoré pôsobia v chemických procecoch nášho organizmu. Obidve skupiny sú nadmieru dôležité, každá pre iné časti organizmu, no už len pri nedostatku jedného z nich môže byť ľudské zdravie veľmi negatívne poznačené. Vitamíny teda nie sú navzájom nahraditeľné. Opäť ich nájdeme v množstve jedál no najviac sú koncentrované v zelenine a ovocí, aj preto ešte raz zdôrazňujeme ich význam v každodennom jedálničku, ako aj pestrú stravu.

 

Záver - jedálniček

Pre zdravé a aj časovo a finančne efektívne stravovanie preto odporúčame si urobiť plán jedla na celý týždeň, alebo aspoň na pár dní vopred. Ušetríte sitým každodennú dilemu čo uvariť k obedu a zároveň získate lepší prehľad aj čo sa týka rodinného rozpočtu. Čo viac, podarí sa Vám získať pre zdravie nevyhnutný balanc medzi sachardmi, bielkovinami a tukmi ako aj lepšie dodržíte potrebné množstva ovocia a zeleniny na osobu denne (odporúča sa 5 kusov za deň). Iba ten kto plánuje, aj efektívne spravuje. A malý tip na záver - nikto nevraví, že potrebujete nový plán s úplne inými typmi jedla na každý týžden v roku.