Chef Recepty HOME








Perfektné raňajky ako základ úspešného dňa

 

zdravé raňajky

Správne raňajky sú téma, ktorú sa dlhodobo vedú nekončiace debaty. A to nielen medzi na laickej, ale aj vedeckej úrovni. Takže aké sú tie perfektné raňajky na naše telo? Politik by povedal, že všetky sú v podstate dobré, keďže každému vyhovuje niečo iné, no vedci sa zhodli na niektorých základných poznatkoch a kritériach, ktoré by mali raňajky napĺňať. Na ich zjednodušenie prinášame niekoľko rád, ktorých by sa mal človek držať pri tvorbe svojho raňajkového menu.

 

1. Raňajky nepreskakujeme

Či už ste modelka, športovec, alebo človek sediaci v kancelárii, raňajky sú pre nás všetký veľmi dôležité. Raňajky sú skutočne potrebné v ich plnohodnotnej podobe a prezentovanie šálky kávy ako celých raňajok nie je pre naše zdravie, ani celodenný výkon vhodné. Telo tak musí čerpať živiny zo zásob a to ho vyčerpáva a oberá o energiu. Zároveň vedci tvrdia, že na chudnutie preskakovanie raňajok moc nepomôže, lebo väčšina ľudí ktorí raňajky vynechajú ich potom "doženú" o to väčšou porciou na obed, alebo večeru. Skutočne zdravé a aj z pohľadu nepriberania vhodnejšie je mať celodennú stravu rozdelenú radšej na menšie jedlá rovnomerne po celý deň. Nie na darmo naši otcovia hovorili, že raňajky majú čo do nutrícií tvoriť 25% našej celodennej stravy.

 

2. Nutrične vyvážené raňajky

Takže už vieme, že raňajky skutočne potrebujeme pre celkové zdravie, energiu aj udržanie línie. Ale čo máme teda jesť a servírovať sebe a našim deťom na ranný stôl? Základom zdravých raňajok je dostatočný podiel viacerých látok. Teda nestačí ak máme raňajky iba plné vlákniny, alebo iba bohatné na bielkoviny.

Každé raňajky ako aj celodenná strava by mali obsahovať dostatok bielkovín ako základného stavebného materiálu pre obnovu tela a rast buniek. Bielkoviny získame z mäsa (kvalitné šunky, ryby), vajíčiek, mliečnych výrobkov (tvaroh, syr, mlieko- no už menej tavené nátierky), sóje a strukovín (na raňajky ideálna napríklad mladá fazuľka v struku). Naše raňajky sa snažíme prispôsobiť celodennému príjmu bielkovín. Vzhľadom na rovnomerné rozdelenie bielkovín počas celého dňa, by mali každé raňajky obsahovať minimálne 10-25% bielkovín celkového denného príjmu. Energiu do nového dňa naše telo získava zo sacharidov - sem patria cukry ,škrob a dobre známa vláknina. Vláknina je zložkou všetkých zdravých a vyvážených raňajok. Dodáva nám pocit dlhodobého zasýtenia, čím pomáha chudnúť, znižuje cholesterol, a podporuje zdravú funkciu peristaltiky. Keď hovoríme o sacharidoch musíme mať na pamäti, že nie je sacharid ako sacharid a človek by sa v nich mal vedieť orientovať. Základom je zamerať sa na tie jedlá, ktoré obsahujúce pomaly rozkladajúce/uvoľnujúce energiu-sacharid. Pre predstavu: ovos, celozrnné výrobky, graham sú pomaly rozkladajúce, naopak hrubá múka je vysoko rozkladajúca a cukor a hladká múka sú veľmi rýchlo rozkladajúce. Trik je v tom, že ak sa organizmusu k dispozícii dostane viac sacharidov ako potrebuje, tak ho začne ukladať v podobe tukov. Rýchle vylučovanie, však môžeme z časti znížiť, napríklad ak si dáme k bielemu pečivu kombináciu zeleniny, bielkovín a zdravých tukov ako olivový olej, orechy, semená. Pri tukoch sa snažíme orientovať na tzv. zdravé nenasýtené tuky - ryby, orechy, avokádo. No jedlá ako bračové mäso (šunka), mlieko, syry - ktoré obsahujú tzv. nasýtené tuky obsahujú iné dôležité látky a vitamíny, takže určite ich nechceme úplne eliminovať, len obmedziť v prospech tých zdravších. Naopak sa na raňajky vyhýbame tzv. trans nasýteným tukom - sušienky, koláče, ktoré nám už extra iné živiny neponúkajú a zdraviu naopak škodia.

Bližšie informácie o význame bielkovín, ich odporúčanom množstve, vláknine a ,význame sacharidov,tukoch ich porovnaní a pravde ohladom kalórii sa dočítate v tomto článku venovanému správnemu jedálnemu lístku a správne vyrovnanej dennej strave.

 

3. Zelenina a ovocie - kamarát náš každodenný

 

Ako prevencia pre chorobami (rakovinu nevynímajúc) a udržaniu dlhodobého zdravého životného štandardu odporúča Anglická Národná Zdravotná Organizácia minimálne 5 rôznych kusov ovocia a zeleniny denne, s tým že za jednu zeleninu sa ráta približne 80g jej hmotnosti.

 

4. Vhodné mliečne výrobky sú na nezaplatenie

Správna voľba mliečnych výrobkov, je pre naše telo blahodárna. Obsahujú dostatol bielkovín, kalcia a spektrum vitamínov. No nie všetky mliečne výrobky sú rovnako "zdravotne kvalitné". Na raňajky nám určite prospeje miska cerálií s bielym jogurtom a medom viac ako tzv. baleným kakaom - presladeným nápojom, ktoré mliečne živiny buď neobsahuje, alebo ich má umelo pridané. V súčasnosti sa tiež viacerí vedci zhodujú, že plnotučné mlieko, ktoré obsahuje vitamíny A,D,E,K je pre naše zdravšie ako to bez tuku. No netreba to s ním preháňať, lebo vedci v Škandinávii zistili, že viac ako 2 poháre denne môžu mať aj negatívny dopad na naše telo, takže 1-2 poháre denne sú ideál. Nielen kulturisti už dávno zistili tvaroh obsahuje dostatok potrebných bielkovín ako aj iných látok a odporúča sa aby bol zaradený do pravidelnej každotýždňového vyváženého jedálneho lístku. Čo sa týka syrov, tak tavené syry sú na tom s vysokým obsahom "E-čiek" a nižším obsahom živín najmenej odporúčané. Tiež je známe, že tvrdé žlté syry ako eidam, alebo cheddar obsahujú viac tukov ako biele syry mozzarella a feta, čo ich robí pre viacerých jasnou voľbou.

 

5. Vajíčka denne sa netreba báť

Vajíčka mali kedysi zlú povesť kôli vysokému cholesterolu, no v súčasnosti sa zistilo že to nie je vôbec také kritické a v primeranom množstve je pre nás nevyhnutný. Vajíčko obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny (okolo 6g na vajíčko podľa veľkosti) a veľa vitamínov. Tak ako všade platí, že všetko s mierou, no v priemere 1 vajíčko denne Vám určite neuškodí.

 

6. Maslo je lepšie ako margarín

Hoci sme sa rovnako ako pri vajíčkach ešte nedávno báli masla kôli cholesterolu zvyšujúcemu srdcovo-krvné ochorenia, tak najnovšie výskumy dokazujú, že margarín ktorý ľudia pužívajú ako jeho "náhradu" je horší. Cholesterol je totiž potrebný na podporu mozgu tvorbu niektorých hormónov - kortizolu, estrogénu a testosterónu. Takže úplne vynechanie cholesterolu z krvi nie je vhodné. Naopak margaríny- tuky z rastlinných olejov obsahujú steroly, ktoré môže znížiť vstrebávanie niektorých vitamínov, ako je napríklad vitamín E. Takže rovnako ako pri rôznych typoch mliečnych výrobkov, vajíčkach a v zásade pri všetkých potravinách, tak aj pri margarínoch platí zlaté pravidlo - všetko s mierou. A úplne nahradenia masla margarínmi rozhodne nie je odporúčané.